Recept za Pečeni Bakalar s Kvinojom i Špinatom na Pari

Sastojci:

• 2 fileta bakalara
• 1 šalica kvinoje
• 200 g svježeg špinata
• 2 žlice maslinovog ulja
• Sok od 1 limuna
• Sol i crni papar po ukusu
• Svježi peršin za garniranje
• Kriška limuna za garniranje

Upute:

1. Priprema Bakalara:
   • Zagrijte pećnicu na 200°C.
   • Filete bakalara posolite i popaprite s obje strane.
   • Stavite ih u posudu za pečenje, prelijte s 1 žlicom maslinovog ulja i sokom od pola limuna.
   • Pecite u pećnici 15-20 minuta, dok riba ne postane zlatna i mekana.
2. Priprema Kvinoje:
   • Kvinoju isperite pod hladnom vodom.
   • U loncu zagrijte 2 šalice vode do vrenja, dodajte kvinoju.
   • Smanjite vatru, poklopite i kuhajte 15 minuta, dok kvinoja ne upije svu vodu i postane mekana.
   • Maknite s vatre i ostavite poklopljeno još 5 minuta, zatim lagano promiješajte vilicom.
3. Priprema Špinata:
   • Špinat operite i stavite u cjedilo iznad lonca s kipućom vodom.
   • Pokrijte i kuhajte na pari oko 3-4 minute, dok špinat ne uvene i postane svijetlo zelen.
   • Posolite i popaprite po ukusu.
4. Sastavljanje Jela:
   • Na tanjur stavite porciju kvinoje, dodajte špinat na pari.
   • Na vrh stavite pečeni bakalar.
   • Prelijte s preostalom žlicom maslinovog ulja i sokom od pola limuna.
   • Garnirajte svježim peršinom i kriškom limuna.

Uživanje:

Poslužite odmah dok je još toplo. Ovaj obrok je savršen za laganu i zdravu večeru, bogatu proteinima, vitaminima i vlaknima.

Uživajte u zdravom i ukusnom obroku!

Nutritivna Analiza: Pečeni Bakalar s Kvinojom i Špinatom na Pari

Sastojci:

Fileti bakalara (2 fileta, oko 200 g svaki):

• • Kalorije: 186 kcal (93 kcal po filet)
  • Masti: 2 g (1 g po filet)
  • Proteini: 42 g (21 g po filet)

Kvinoja (1 šalica, oko 185 g):

• • Kalorije: 222 kcal
  • Masti: 3.5 g
  • Proteini: 8 g

Svježi špinat (200 g):

• • • Kalorije: 46 kcal
    • Masti: 0.8 g
    • Proteini: 5.4 g

Maslinovo ulje (2 žlice, 30 ml):

• • Kalorije: 238 kcal
  • Masti: 27 g
  • Proteini: 0 g

Sok od 1 limuna:

• • Kalorije: 6 kcal
  • Masti: 0 g
  • Proteini: 0 g

Sol i crni papar po ukusu: zanemarivo

Svježi peršin za garniranje: zanemarivo

Kriška limuna za garniranje: zanemarivo

Ukupna Nutritivna Vrijednost:

Kalorije:

• Bakalar: 186 kcal
• Kvinoja: 222 kcal
• Špinat: 46 kcal
• Maslinovo ulje: 238 kcal
• Sok od limuna: 6 kcal

Ukupno kalorija: 698 kcal

Masti:

• Bakalar: 2 g
• Kvinoja: 3.5 g
• Špinat: 0.8 g
• Maslinovo ulje: 27 g
• Sok od limuna: 0 g

Ukupno masti: 33.3 g

Proteini:

• Bakalar: 42 g
• Kvinoja: 8 g
• Špinat: 5.4 g
• Maslinovo ulje: 0 g
• Sok od limuna: 0 g

Ukupno proteina: 55.4 g

Rezime:

• Kalorije: 698 kcal
• Masti: 33.3 g
• Proteini: 55.4 g