Ručak: Falafel s Humusom, Pita Kruh i Salata od Krastavaca

Sastojci za Falafel:

• 1 šalica suhog slanutka (namakanog preko noći)
• 1 mali luk, sitno nasjeckan
• 2 češnja češnjaka, sitno nasjeckana
• 1/4 šalice svježeg peršina
• 1/4 šalice svježeg korijandera
• 1 žličica kima
• 1 žličica praška za pecivo
• Sol i crni papar po ukusu
• 2-3 žlice brašna (ako je potrebno)
• Maslinovo ulje za prženje

Sastojci za Humus:

• 1 šalica kuhanog slanutka
• 2 žlice tahinija
• 2 žlice maslinovog ulja
• Sok od 1 limuna
• 1 češanj češnjaka
• Sol po ukusu
• Voda (po potrebi za konzistenciju)

Sastojci za Salatu od Krastavaca:

• 1 velika krastavac, narezan na tanke kolutiće
• 1/2 crvenog luka, sitno nasjeckanog
• 2 žlice maslinovog ulja
• Sok od 1 limuna
• Sol i crni papar po ukusu

Upute za Falafel:

1. U blenderu ili procesoru hrane, pomiješajte slanutak, luk, češnjak, peršin, korijander, kim, prašak za pecivo, sol i crni papar. Blendajte dok ne dobijete glatku smjesu. Ako je smjesa previše mokra, dodajte malo brašna.
2. Oblikujte male kuglice ili pljeskavice od smjese.
3. U tavi zagrijte maslinovo ulje na srednje jakoj vatri.
4. Pržite falafel kuglice/pljeskavice dok ne postanu zlatno smeđe i hrskave, oko 3-4 minute sa svake strane. Izvadite ih na papirnati ručnik da se ocijede.

Upute za Humus:

1. U blenderu ili procesoru hrane, pomiješajte kuhani slanutak, tahini, maslinovo ulje, limunov sok, češnjak i sol.
2. Blendajte dok ne dobijete glatku smjesu, dodajući vodu po potrebi da postignete željenu konzistenciju.

Upute za Salatu od Krastavaca:

1. U zdjeli pomiješajte narezane krastavce i crveni luk.
2. Prelijte maslinovim uljem i sokom od limuna.
3. Začinite solju i crnim paprom po ukusu. Dobro promiješajte.

Sastavljanje Jela:

1. Poslužite falafel s humusom, pita kruhom i salatom od krastavaca.
2. Falafel možete staviti u pita kruh s humusom i salatom za potpuni užitak.

Uživanje:

Ovaj ručak je savršen za ukusan i zasitan obrok, bogat biljnim proteinima i vlaknima.

Nutritivna Analiza: Falafel s Humusom, Pita Kruh i Salata od Krastavaca

Sastojci i Količine:

Za Falafel:

• Suhi slanutak (1 šalica, oko 200 g):

  • Kalorije: 728 kcal
  • Masti: 12 g
  • Proteini: 38 g
  • Ugljikohidrati: 121 g
  • Vlakna: 35 g

• Luk (1 mali, oko 70 g):

  • Kalorije: 28 kcal
  • Masti: 0 g
  • Proteini: 1 g
  • Ugljikohidrati: 6 g
  • Vlakna: 1 g

• Češnjak (2 češnja, oko 6 g):

  • Kalorije: 9 kcal
  • Masti: 0 g
  • Proteini: 0.4 g
  • Ugljikohidrati: 2 g
  • Vlakna: 0.1 g

• Peršin (1/4 šalice, oko 15 g):

  • Kalorije: 4 kcal
  • Masti: 0 g
  • Proteini: 0.3 g
  • Ugljikohidrati: 1 g
  • Vlakna: 0.5 g

• Korijander (1/4 šalice, oko 15 g):

  • Kalorije: 4 kcal
  • Masti: 0 g
  • Proteini: 0.3 g
  • Ugljikohidrati: 1 g
  • Vlakna: 0.5 g

• Kim (1 žličica, oko 2 g):

  • Kalorije: 8 kcal
  • Masti: 0.4 g
  • Proteini: 0.4 g
  • Ugljikohidrati: 1 g
  • Vlakna: 0.5 g

• Prašak za pecivo (1 žličica, oko 4 g):

  • Kalorije: 0 kcal
  • Masti: 0 g
  • Proteini: 0 g
  • Ugljikohidrati: 2 g
  • Vlakna: 0 g

• Brašno (2 žlice, oko 16 g):

  • Kalorije: 60 kcal
  • Masti: 0 g
  • Proteini: 2 g
  • Ugljikohidrati: 12 g
  • Vlakna: 0 g

• Maslinovo ulje (2-3 žlice, oko 30 g):

  • Kalorije: 240 kcal
  • Masti: 27 g
  • Proteini: 0 g
  • Ugljikohidrati: 0 g
  • Vlakna: 0 g

Za Humus:

• Kuhani slanutak (1 šalica, oko 164 g):

  • Kalorije: 269 kcal
  • Masti: 4 g
  • Proteini: 14.5 g
  • Ugljikohidrati: 45 g
  • Vlakna: 12.5 g

• Tahini (2 žlice, oko 30 g):

  • Kalorije: 178 kcal
  • Masti: 16 g
  • Proteini: 5 g
  • Ugljikohidrati: 6 g
  • Vlakna: 3 g

• Maslinovo ulje (2 žlice, oko 27 g):

  • Kalorije: 240 kcal
  • Masti: 27 g
  • Proteini: 0 g
  • Ugljikohidrati: 0 g
  • Vlakna: 0 g

• Limunov sok (sok od 1 limuna, oko 44 g):

  • Kalorije: 11 kcal
  • Masti: 0 g
  • Proteini: 0 g
  • Ugljikohidrati: 4 g
  • Vlakna: 0 g

• Češnjak (1 češanj, oko 3 g):

  • Kalorije: 4.5 kcal
  • Masti: 0 g
  • Proteini: 0.2 g
  • Ugljikohidrati: 1 g
  • Vlakna: 0 g

Za Salatu od Krastavaca:

• Krastavac (1 velika, oko 300 g):

  • Kalorije: 45 kcal
  • Masti: 0 g
  • Proteini: 2 g
  • Ugljikohidrati: 11 g
  • Vlakna: 2 g

• Crveni luk (1/2, oko 50 g):

  • Kalorije: 20 kcal
  • Masti: 0 g
  • Proteini: 0.6 g
  • Ugljikohidrati: 4.5 g
  • Vlakna: 1 g

• Maslinovo ulje (2 žlice, oko 27 g):

  • Kalorije: 240 kcal
  • Masti: 27 g
  • Proteini: 0 g
  • Ugljikohidrati: 0 g
  • Vlakna: 0 g

• Limunov sok (sok od 1 limuna, oko 44 g):

  • Kalorije: 11 kcal
  • Masti: 0 g
  • Proteini: 0 g
  • Ugljikohidrati: 4 g
  • Vlakna: 0 g

Ukupna Nutritivna Vrijednost:

Kalorije:

• Falafel: 1071 kcal
• Humus: 742 kcal
• Salata od krastavaca: 316 kcal

Ukupno kalorija: 2129 kcal

Masti:

• Falafel: 40.4 g
• Humus: 74 g
• Salata od krastavaca: 27 g

Ukupno masti: 141.4 g

Proteini:

• Falafel: 43.5 g
• Humus: 19.7 g
• Salata od krastavaca: 2.6 g

Ukupno proteina: 65.8 g

Ugljikohidrati:

• Falafel: 143 g
• Humus: 55 g
• Salata od krastavaca: 19.5 g

Ukupno ugljikohidrata: 217.5 g

Vlakna:

• Falafel: 37.6 g
• Humus: 15.5 g
• Salata od krastavaca: 3 g

Ukupno vlakna: 56.1 g

Rezime:

• Kalorije: 2129 kcal
• Masti: 141.4 g
• Proteini: 65.8 g
• Ugljikohidrati: 217.5 g
• Vlakna: 56.1 g

Ova analiza je za ukupnu količinu sastojaka u receptu i može se prilagoditi prema broju porcija. Ovaj obrok je bogat vlaknima, proteinima i zdravim mastima, što je korisno za osobe s artritisom.