Ručak: Frittata s Tikvicama, Lukom i Feta Sirom

Sastojci:

• 6 jaja
• 1 velika tikvica, narezana na tanke kolutiće
• 1 veliki crveni luk, sitno nasjeckan
• 1/2 šalice feta sira, izmrvljenog
• 2 žlice maslinovog ulja
• 1/4 šalice mlijeka
• Sol i crni papar po ukusu
• Svježi peršin za garniranje (opcionalno)

Upute:

1. Priprema Povrća:
   • Zagrijte pećnicu na 180°C.
   • U tavi zagrijte maslinovo ulje na srednje jakoj vatri.
   • Dodajte nasjeckani luk i pirjajte dok ne postane proziran i lagano karameliziran.
   • Dodajte narezane tikvice i pirjajte dok ne omekšaju.
2. Priprema Smjese za Frittatu:
   • U velikoj zdjeli umutite jaja s mlijekom.
   • Dodajte pirjani luk i tikvice u smjesu od jaja.
   • Umiješajte feta sir.
   • Začinite solju i crnim paprom po ukusu.
3. Pečenje Frittate:
   • Ulijte smjesu u posudu za pečenje obloženu papirom za pečenje ili lagano nauljenu.
   • Pecite u pećnici 20-25 minuta dok frittata ne postane zlatno smeđa i čvrsta.
4. Posluživanje:
   • Ostavite frittatu da se malo ohladi prije rezanja.
   • Garnirajte svježim peršinom po želji.

Uživanje:

Ova frittata je savršena za hranjiv i zasitan ručak, bogata proteinima, povrćem i zdravim mastima. Može se poslužiti topla ili hladna, kao glavno jelo ili uz salatu.

Nutritivna Analiza: Frittata s Tikvicama, Lukom i Feta Sirom

Sastojci:

1. Jaja (6 komada, oko 300 g):

   • Kalorije: 420 kcal
   • Masti: 28 g
   • Proteini: 36 g

2. Tikvica (1 velika, oko 200 g):

   • Kalorije: 33 kcal
   • Masti: 0.6 g
   • Proteini: 2.4 g

3. Crveni luk (1 veliki, oko 150 g):

   • Kalorije: 60 kcal
   • Masti: 0.2 g
   • Proteini: 1.7 g

4. Feta sir (1/2 šalice, oko 75 g):

   • Kalorije: 200 kcal
   • Masti: 16 g
   • Proteini: 11 g

5. Maslinovo ulje (2 žlice, 30 ml):

   • Kalorije: 238 kcal
   • Masti: 27 g
   • Proteini: 0 g

6. Mlijeko (1/4 šalice, oko 60 ml):

   • Kalorije: 30 kcal
   • Masti: 1 g
   • Proteini: 2 g

7. Sol i crni papar po ukusu: zanemarivo

8. Svježi peršin za garniranje (opcionalno): zanemarivo

Ukupna Nutritivna Vrijednost:

Kalorije:

• Jaja: 420 kcal
• Tikvica: 33 kcal
• Crveni luk: 60 kcal
• Feta sir: 200 kcal
• Maslinovo ulje: 238 kcal
• Mlijeko: 30 kcal

Ukupno kalorija: 981 kcal (za 4 porcije, odnosno 245.25 kcal po porciji)

Masti:

• Jaja: 28 g
• Tikvica: 0.6 g
• Crveni luk: 0.2 g
• Feta sir: 16 g
• Maslinovo ulje: 27 g
• Mlijeko: 1 g

Ukupno masti: 72.8 g (za 4 porcije, odnosno 18.2 g po porciji)

Proteini:

• Jaja: 36 g
• Tikvica: 2.4 g
• Crveni luk: 1.7 g
• Feta sir: 11 g
• Maslinovo ulje: 0 g
• Mlijeko: 2 g

Ukupno proteina: 53.1 g (za 4 porcije, odnosno 13.275 g po porciji)

Rezime (po porciji):

• Kalorije: 245.25 kcal
• Masti: 18.2 g
• Proteini: 13.275 g