Sastojci:

• 1 mala tikva (butternut ili hokaido), oguljena i narezana na kockice
• 3 mrkve, oguljene i narezane na kolutiće
• 1 srednja glavica luka, sitno nasjeckana
• 3 češnja češnjaka, sitno nasjeckana
• 4 šalice povrtnog temeljca
• 2 žlice maslinovog ulja
• 1 žličica mljevenog kima
• 1 žličica mljevenog đumbira
• Sol i crni papar po ukusu
• Svježi peršin za garniranje (opcionalno)
• Integralni kruh za posluživanje

Upute:

1. Priprema Povrća:
   • U velikom loncu zagrijte maslinovo ulje na srednje jakoj vatri.
   • Dodajte sitno nasjeckani luk i češnjak te pirjajte dok ne postanu prozirni.
2. Dodavanje Tikve i Mrkve:
   • Dodajte narezanu tikvu i mrkvu u lonac. Pirjajte povrće nekoliko minuta, povremeno miješajući.
3. Začinjavanje:
   • Dodajte mljeveni kim i đumbir, te pirjajte još jednu minutu dok začini ne puste miris.
4. Kuhanje Juhe:
   • Ulijte povrtni temeljac u lonac i dovedite do vrenja.
   • Smanjite vatru, poklopite i kuhajte na laganoj vatri 20-25 minuta, dok tikva i mrkva ne postanu potpuno mekane.
5. Blendanje Juhe:
   • Maknite lonac s vatre i ostavite da se juha malo ohladi.
   • Pomoću štapnog miksera ili blendera, blendajte juhu dok ne postane potpuno glatka.
   • Vratite juhu u lonac i ponovno zagrijte ako je potrebno.
6. Začinjavanje:
   • Začinite juhu solju i crnim paprom po ukusu.
7. Posluživanje:
   • Ulijte juhu u zdjelice.
   • Garnirajte svježim peršinom po želji.
   • Poslužite s kriškama integralnog kruha.

Uživanje:

Ova juha je savršena za hladne dane, bogata je vitaminima i vlaknima, te je vrlo zasitna i hranjiva. Poslužite ju uz integralni kruh za cjelovit obrok.

Nutritivna Analiza: Juha od Tikve i Mrkve s Integralnim Kruh

Sastojci:

1. Tikva (butternut ili hokaido, oko 1 mala tikva, oko 600 g):

   • Kalorije: 180 kcal
   • Masti: 0.2 g
   • Proteini: 4 g
   • Ugljikohidrati: 48 g
   • Vlakna: 6 g

2. Mrkve (3 kom, oko 200 g):

   • Kalorije: 82 kcal
   • Masti: 0.4 g
   • Proteini: 2 g
   • Ugljikohidrati: 19 g
   • Vlakna: 6 g

3. Luk (1 srednja glavica, oko 150 g):

   • Kalorije: 60 kcal
   • Masti: 0.2 g
   • Proteini: 1.5 g
   • Ugljikohidrati: 14 g
   • Vlakna: 3 g

4. Češnjak (3 češnja, oko 9 g):

   • Kalorije: 13 kcal
   • Masti: 0 g
   • Proteini: 0.6 g
   • Ugljikohidrati: 3 g
   • Vlakna: 0.2 g

5. Povrtni temeljac (4 šalice, oko 960 ml):

   • Kalorije: 40 kcal
   • Masti: 0 g
   • Proteini: 2 g
   • Ugljikohidrati: 8 g
   • Vlakna: 0 g

6. Maslinovo ulje (2 žlice, 30 ml):

   • Kalorije: 238 kcal
   • Masti: 27 g
   • Proteini: 0 g
   • Ugljikohidrati: 0 g
   • Vlakna: 0 g

7. Mljeveni kim (1 žličica, oko 2 g):

   • Kalorije: 8 kcal
   • Masti: 0.4 g
   • Proteini: 0.4 g
   • Ugljikohidrati: 1 g
   • Vlakna: 0.5 g

8. Mljeveni đumbir (1 žličica, oko 2 g):

   • Kalorije: 5 kcal
   • Masti: 0 g
   • Proteini: 0 g
   • Ugljikohidrati: 1 g
   • Vlakna: 0.5 g

9. Integralni kruh (1 kriška, oko 40 g):

   • Kalorije: 92 kcal
   • Masti: 1.5 g
   • Proteini: 3.5 g
   • Ugljikohidrati: 18 g
   • Vlakna: 2.5 g

Ukupna Nutritivna Vrijednost:

Kalorije:

• Tikva: 180 kcal
• Mrkve: 82 kcal
• Luk: 60 kcal
• Češnjak: 13 kcal
• Povrtni temeljac: 40 kcal
• Maslinovo ulje: 238 kcal
• Mljeveni kim: 8 kcal
• Mljeveni đumbir: 5 kcal
• Integralni kruh: 92 kcal

Ukupno kalorija: 718 kcal

Masti:

• Tikva: 0.2 g
• Mrkve: 0.4 g
• Luk: 0.2 g
• Češnjak: 0 g
• Povrtni temeljac: 0 g
• Maslinovo ulje: 27 g
• Mljeveni kim: 0.4 g
• Mljeveni đumbir: 0 g
• Integralni kruh: 1.5 g

Ukupno masti: 29.7 g

Proteini:

• Tikva: 4 g
• Mrkve: 2 g
• Luk: 1.5 g
• Češnjak: 0.6 g
• Povrtni temeljac: 2 g
• Maslinovo ulje: 0 g
• Mljeveni kim: 0.4 g
• Mljeveni đumbir: 0 g
• Integralni kruh: 3.5 g

Ukupno proteina: 14 g

Ugljikohidrati:

• Tikva: 48 g
• Mrkve: 19 g
• Luk: 14 g
• Češnjak: 3 g
• Povrtni temeljac: 8 g
• Maslinovo ulje: 0 g
• Mljeveni kim: 1 g
• Mljeveni đumbir: 1 g
• Integralni kruh: 18 g

Ukupno ugljikohidrata: 112 g

Vlakna:

• Tikva: 6 g
• Mrkve: 6 g
• Luk: 3 g
• Češnjak: 0.2 g
• Povrtni temeljac: 0 g
• Maslinovo ulje: 0 g
• Mljeveni kim: 0.5 g
• Mljeveni đumbir: 0.5 g
• Integralni kruh: 2.5 g

Ukupno vlakna: 18.7 g

Rezime:

• Kalorije: 718 kcal
• Masti: 29.7 g
• Proteini: 14 g
• Ugljikohidrati: 112 g
• Vlakna: 18.7 g