Ručak: Pečeni Losos s Quinoom i Salatom od Avokada i Krastavaca

Sastojci:

• 2 fileta lososa
• 1 šalica kvinoje
• 2 šalice vode ili povrtnog temeljca
• 1 zreli avokado, narezan na kockice
• 1 velika krastavac, narezan na tanke kolutiće
• 2 žlice maslinovog ulja
• Sok od 1 limuna
• Sol i crni papar po ukusu
• Svježi peršin za garniranje (opcionalno)

Upute:

1. Priprema Kvinoje:
   • Kvinoju isperite pod hladnom vodom.
   • U loncu zakuhajte 2 šalice vode ili povrtnog temeljca.
   • Dodajte kvinoju, smanjite vatru i kuhajte 15-20 minuta dok kvinoja ne upije svu tekućinu i postane mekana.
2. Priprema Lososa:
   • Zagrijte pećnicu na 200°C.
   • Filete lososa posolite i popaprite s obje strane.
   • Prelijte s 1 žlicom maslinovog ulja i sokom od pola limuna.
   • Pecite lososa u pećnici 15-20 minuta dok ne postane zlatno smeđ i kuhan do kraja.
3. Priprema Salate:
   • U zdjeli pomiješajte narezani avokado i krastavac.
   • Prelijte s 1 žlicom maslinovog ulja i sokom od pola limuna.
   • Začinite solju i crnim paprom po ukusu.
4. Sastavljanje Jela:
   • Na tanjur stavite porciju kuhane kvinoje.
   • Dodajte pečeni losos na vrh kvinoje.
   • Poslužite sa strane salatu od avokada i krastavaca.
   • Garnirajte svježim peršinom po želji.

Uživanje:

Ovaj ručak je savršen za zdrav i ukusan obrok, bogat omega-3 masnim kiselinama, proteinima i vitaminima.

Nutritivna Analiza: Pečeni Losos s Quinoom i Salatom od Avokada i Krastavaca

Sastojci:

1. Fileti lososa (2 komada, ukupno oko 400 g):

   • Kalorije: 784 kcal
   • Masti: 52 g
   • Proteini: 80 g

2. Kvinoja (1 šalica, oko 185 g):

   • Kalorije: 222 kcal
   • Masti: 3.6 g
   • Proteini: 8 g

3. Voda ili povrtni temeljac (2 šalice, oko 480 ml): zanemarivo

4. Avokado (1 zreli, oko 200 g):

   • Kalorije: 320 kcal
   • Masti: 29 g
   • Proteini: 4 g

5. Krastavac (1 veliki, oko 300 g):

   • Kalorije: 45 kcal
   • Masti: 0.3 g
   • Proteini: 2 g

6. Maslinovo ulje (2 žlice, 30 ml):

   • Kalorije: 238 kcal
   • Masti: 27 g
   • Proteini: 0 g

7. Sok od 1 limuna (oko 44 g):

   • Kalorije: 11 kcal
   • Masti: 0 g
   • Proteini: 0.2 g

8. Sol i crni papar po ukusu: zanemarivo

9. Svježi peršin za garniranje (opcionalno): zanemarivo

Ukupna Nutritivna Vrijednost:

Kalorije:

• Losos: 784 kcal
• Kvinoja: 222 kcal
• Avokado: 320 kcal
• Krastavac: 45 kcal
• Maslinovo ulje: 238 kcal
• Sok od limuna: 11 kcal

Ukupno kalorija: 1620 kcal (za 2 porcije, odnosno 810 kcal po porciji)

Masti:

• Losos: 52 g
• Kvinoja: 3.6 g
• Avokado: 29 g
• Krastavac: 0.3 g
• Maslinovo ulje: 27 g
• Sok od limuna: 0 g

Ukupno masti: 111.9 g (za 2 porcije, odnosno 55.95 g po porciji)

Proteini:

• Losos: 80 g
• Kvinoja: 8 g
• Avokado: 4 g
• Krastavac: 2 g
• Maslinovo ulje: 0 g
• Sok od limuna: 0.2 g

Ukupno proteina: 94.2 g (za 2 porcije, odnosno 47.1 g po porciji)

Rezime (po porciji):

• Kalorije: 810 kcal
• Masti: 55.95 g
• Proteini: 47.1 g