Ručak: Sendvič s humusom, pečenim povrćem i rikolom.

Sastojci:

• 2 kriške integralnog kruha
• 2-3 žlice humusa
• 1 crvena paprika, narezana na trakice
• 1 tikvica, narezana na kolutiće
• 1 patlidžan, narezan na kolutiće
• Šaka svježe rikole
• 1 žlica maslinovog ulja
• Sol i crni papar po ukusu

Upute:

1. Priprema Pečenog Povrća:
   • Zagrijte pećnicu na 200°C.
   • Narezanu papriku, tikvicu i patlidžan stavite na lim za pečenje obložen papirom za pečenje.
   • Prelijte maslinovim uljem, posolite i popaprite.
   • Pecite 20-25 minuta, dok povrće ne omekša i lagano se zapeče.
2. Sastavljanje Sendviča:
   • Na jednu krišku integralnog kruha namažite humus.
   • Dodajte pečeno povrće preko humusa.
   • Na vrh stavite svježu rikolu.
   • Pokrijte drugom kriškom kruha.
3. Posluživanje:
   • Sendvič poslužite svjež, uz dodatak omiljenog priloga ili kao samostalni obrok.

Uživanje:

Ovaj sendvič je savršen za zdrav i ukusan ručak, bogat vlaknima, proteinima i zdravim mastima.

Nutritivna Analiza: Sendvič s Humusom, Pečenim Povrćem i Rikolom

Sastojci:

1. Integralni kruh (2 kriške, oko 60 g):

   • Kalorije: 160 kcal
   • Masti: 2.2 g
   • Proteini: 6.4 g
   • Ugljikohidrati: 28 g
   • Vlakna: 4 g

2. Humus (2-3 žlice, oko 45 g):

   • Kalorije: 120 kcal
   • Masti: 7.5 g
   • Proteini: 3.6 g
   • Ugljikohidrati: 10.5 g
   • Vlakna: 3 g

3. Crvena paprika (1 srednja, oko 119 g):

   • Kalorije: 37 kcal
   • Masti: 0.4 g
   • Proteini: 1.2 g
   • Ugljikohidrati: 9 g
   • Vlakna: 3 g

4. Tikvica (1 mala, oko 118 g):

   • Kalorije: 20 kcal
   • Masti: 0.4 g
   • Proteini: 1.5 g
   • Ugljikohidrati: 3.5 g
   • Vlakna: 1 g

5. Patlidžan (1 mala, oko 100 g):

   • Kalorije: 25 kcal
   • Masti: 0.2 g
   • Proteini: 1 g
   • Ugljikohidrati: 5.9 g
   • Vlakna: 2.5 g

6. Rikola (1 šaka, oko 20 g):

   • Kalorije: 5 kcal
   • Masti: 0.1 g
   • Proteini: 0.5 g
   • Ugljikohidrati: 0.7 g
   • Vlakna: 0.3 g

7. Maslinovo ulje (1 žlica, 15 ml):

   • Kalorije: 119 kcal
   • Masti: 13.5 g
   • Proteini: 0 g
   • Ugljikohidrati: 0 g
   • Vlakna: 0 g

Ukupna Nutritivna Vrijednost:

Kalorije:

• Integralni kruh: 160 kcal
• Humus: 120 kcal
• Crvena paprika: 37 kcal
• Tikvica: 20 kcal
• Patlidžan: 25 kcal
• Rikola: 5 kcal
• Maslinovo ulje: 119 kcal

Ukupno kalorija: 486 kcal

Masti:

• Integralni kruh: 2.2 g
• Humus: 7.5 g
• Crvena paprika: 0.4 g
• Tikvica: 0.4 g
• Patlidžan: 0.2 g
• Rikola: 0.1 g
• Maslinovo ulje: 13.5 g

Ukupno masti: 24.3 g

Proteini:

• Integralni kruh: 6.4 g
• Humus: 3.6 g
• Crvena paprika: 1.2 g
• Tikvica: 1.5 g
• Patlidžan: 1 g
• Rikola: 0.5 g
• Maslinovo ulje: 0 g

Ukupno proteina: 14.2 g

Ugljikohidrati:

• Integralni kruh: 28 g
• Humus: 10.5 g
• Crvena paprika: 9 g
• Tikvica: 3.5 g
• Patlidžan: 5.9 g
• Rikola: 0.7 g
• Maslinovo ulje: 0 g

Ukupno ugljikohidrata: 57.6 g

Vlakna:

• Integralni kruh: 4 g
• Humus: 3 g
• Crvena paprika: 3 g
• Tikvica: 1 g
• Patlidžan: 2.5 g
• Rikola: 0.3 g
• Maslinovo ulje: 0 g

Ukupno vlakna: 13.8 g

Rezime:

• Kalorije: 486 kcal
• Masti: 24.3 g
• Proteini: 14.2 g
• Ugljikohidrati: 57.6 g
• Vlakna: 13.8 g