Recept: Škampi na Žaru s Integralnom Rižom i Mješanim Povrćem na Pari

Sastojci:

• Za škampe:

  • 500 g svježih škampi
  • 3 češnja češnjaka, sitno sjeckana
  • 3 žlice maslinovog ulja
  • Sok od 1 limuna
  • Sol i papar po ukusu
  • Svježi peršin, sitno sjeckan

  Za integralnu rižu:

  • 1 šalica integralne riže
  • 2 šalice vode
  • 1 žlica maslinovog ulja
  • Prstohvat soli

  Za miješano povrće na pari:

  • 1 brokula, podijeljena na cvjetove
  • 2 mrkve, narezane na trakice
  • 1 crvena paprika, narezana na trakice
  • 1 žuta paprika, narezana na trakice
  • 100 g zelenog graška
  • Sok od 1/2 limuna
  • Sol i papar po ukusu

  Upute:

  Priprema škampi:

  1. U velikoj zdjeli pomiješajte maslinovo ulje, sitno sjeckani češnjak, sok od limuna, sol i papar.
  2. Dodajte škampe u zdjelu i dobro ih promiješajte tako da se svaki škamp obloži marinadom. Ostavite da stoje 15-20 minuta.
  3. Zagrijte roštilj na srednje visoku temperaturu. Stavite škampe na roštilj i pecite ih 2-3 minute sa svake strane, dok ne postanu ružičasti i kuhani. Izvadite ih s roštilja i pospite sjeckanim peršinom.

  Priprema integralne riže:

  1. U loncu zagrijte maslinovo ulje na srednjoj vatri. Dodajte integralnu rižu i kratko je prepržite, oko 1-2 minute.
  2. Dodajte vodu i prstohvat soli. Pustite da zavrije, smanjite vatru, pokrijte lonac i kuhajte 40-45 minuta, dok riža ne bude mekana i voda ne ispari.
  3. Maknite s vatre i ostavite poklopljeno još 5 minuta. Zatim rižu vilicom prozračite.

  Priprema miješanog povrća na pari:

  1. U loncu za paru ili običnom loncu s cjedilom zagrijte vodu do vrenja.
  2. Dodajte povrće i kuhajte na pari 5-7 minuta, dok ne postane mekano, ali još uvijek hrskavo.
  3. Izvadite povrće iz lonca, pospite sokom od limuna, solju i paprom.

  Serviranje:

  1. Na tanjur stavite porciju integralne riže.
  2. Pored riže, složite nekoliko komada miješanog povrća.
  3. Na kraju, dodajte škampe na vrh ili pored riže i povrća.

Uživanje:

Poslužite odmah dok je još toplo. Ovaj obrok je savršen za laganu i zdravu večeru, bogat proteinima i zdravim mastima.

Nutritivna Analiza: Škampi na Žaru s Integralnom Rižom

Sastojci:

1. Škampi (200 g):
   • Kalorije: 190 kcal
   • Masti: 2 g
   • Proteini: 38 g
2. Integralna riža (1 šalica, oko 185 g):
   • Kalorije: 216 kcal
   • Masti: 1.8 g
   • Proteini: 5 g
3. Maslinovo ulje (1 žlica, 15 ml):
   • Kalorije: 119 kcal
   • Masti: 13.5 g
   • Proteini: 0 g
4. Češnjak (2 češnja, oko 6 g):
   • Kalorije: 9 kcal
   • Masti: 0 g
   • Proteini: 0.4 g
5. Sok od 1 limuna:
   • Kalorije: 6 kcal
   • Masti: 0 g
   • Proteini: 0 g
6. Sol i crni papar po ukusu: zanemarivo
7. Svježi peršin za garniranje: zanemarivo

Ukupna Nutritivna Vrijednost:

Kalorije:

• Škampi: 190 kcal
• Integralna riža: 216 kcal
• Maslinovo ulje: 119 kcal
• Češnjak: 9 kcal
• Sok od limuna: 6 kcal

Ukupno kalorija: 540 kcal

Masti:

• Škampi: 2 g
• Integralna riža: 1.8 g
• Maslinovo ulje: 13.5 g
• Češnjak: 0 g
• Sok od limuna: 0 g

Ukupno masti: 17.3 g

Proteini:

• Škampi: 38 g
• Integralna riža: 5 g
• Maslinovo ulje: 0 g
• Češnjak: 0.4 g
• Sok od limuna: 0 g

Ukupno proteina: 43.4 g

Rezime:

• Kalorije: 540 kcal
• Masti: 17.3 g
• Proteini: 43.4 g