Večera: Pečeni Losos s Batatom i Brokulom na Pari

Sastojci:

• 2 fileta lososa (oko 200 g svaki)
• 2 velika batata (oko 300 g svaki), narezana na kriške
• 1 glavica brokule (oko 300 g), razdvojena na cvjetove
• 2 žlice maslinovog ulja
• Sok od 1 limuna
• Sol i crni papar po ukusu
• Svježi peršin za garniranje (opcionalno)

Upute:

1. Priprema Batata:
   • Zagrijte pećnicu na 200°C.
   • Narezane kriške batata stavite na lim za pečenje obložen papirom za pečenje.
   • Prelijte s 1 žlicom maslinovog ulja, posolite i popaprite.
   • Pecite u pećnici 25-30 minuta, dok batati ne postanu mekani i zlatno smeđi.
2. Priprema Lososa:
   • Filete lososa posolite i popaprite s obje strane.
   • Stavite losos u posudu za pečenje, prelijte s 1 žlicom maslinovog ulja i sokom od pola limuna.
   • Pecite u pećnici 15-20 minuta, dok losos ne postane zlatno smeđi i pečen do kraja.
3. Priprema Brokule:
   • U loncu zagrijte vodu do vrenja.
   • Brokulu stavite u cjedilo iznad lonca s kipućom vodom.
   • Pokrijte i kuhajte na pari 5-7 minuta, dok brokula ne postane svijetlo zelena i mekana.
   • Posolite i popaprite po ukusu.
4. Sastavljanje Jela:
   • Na tanjur stavite porciju pečenog batata.
   • Dodajte pečeni losos.
   • Poslužite s parenom brokulom.
   • Prelijte s preostalim sokom od limuna i garnirajte svježim peršinom po želji.

Nutritivna Analiza:

Sastojci:

1. Losos (400 g):
   • Kalorije: 784 kcal
   • Masti: 52 g
   • Proteini: 80 g
2. Batata (600 g):
   • Kalorije: 516 kcal
   • Masti: 0.6 g
   • Proteini: 7.2 g
3. Brokula (300 g):
   • Kalorije: 102 kcal
   • Masti: 1 g
   • Proteini: 8.1 g
4. Maslinovo ulje (2 žlice, 30 ml):
   • Kalorije: 238 kcal
   • Masti: 27 g
   • Proteini: 0 g
5. Sok od limuna:
   • Kalorije: 6 kcal
   • Masti: 0 g
   • Proteini: 0 g

Ukupna Nutritivna Vrijednost:

Kalorije:

• Losos: 784 kcal
• Batata: 516 kcal
• Brokula: 102 kcal
• Maslinovo ulje: 238 kcal
• Sok od limuna: 6 kcal

Ukupno kalorija: 1646 kcal (za 2 porcije, odnosno 823 kcal po porciji)

Masti:

• Losos: 52 g
• Batata: 0.6 g
• Brokula: 1 g
• Maslinovo ulje: 27 g
• Sok od limuna: 0 g

Ukupno masti: 80.6 g (za 2 porcije, odnosno 40.3 g po porciji)

Proteini:

• Losos: 80 g
• Batata: 7.2 g
• Brokula: 8.1 g
• Maslinovo ulje: 0 g
• Sok od limuna: 0 g

Ukupno proteina: 95.3 g (za 2 porcije, odnosno 47.65 g po porciji)

Rezime:

• Kalorije: 823 kcal po porciji
• Masti: 40.3 g po porciji
• Proteini: 47.65 g po porciji

Ovaj obrok je bogat proteinima, zdravim mastima i pruža značajan unos kalorija, idealan za zasitan i hranjiv obrok.